Идеальная диета при менструации: полезные продукты для облегчения симптомов и меню на 5 дней
Во время критических дней нашему организму приходится столкнуться с различными вызовами. Боли и судороги, а также колебания настроения и общее недомогание могут нарушить гармонию каждой из нас. Благодаря правильному питанию, можно значительно снизить эти симптомы. Информирует издание ПитерБургер.
Полезные продукты для облегчения симптомов во время менструации
В данном периоде, когда многие люди испытывают слабость и недомогание, аппетит может значительно возрасти. В связи с этим, рекомендуется отказаться от суровых диет и сосредоточиться на дробном питании. Частое и небольшое питание с полезными перекусами будет наиболее эффективным подходом. Организму требуется достаточное количество полезных микроэлементов и витаминов, чтобы справиться со спазмами. При выборе пищи рекомендуется отдавать предпочтение насыщенным питательными веществами продуктам, включая сложные углеводы, свежие овощи и фрукты, а также травяные чаи.
Продукты с омега-3
При регулярном употреблении продуктов, в которых содержатся омега-3 кислоты, женщины легче переносят менструации и реже страдают от болей. Наш организм не может вырабатывать это вещество самостоятельно. При этом омега-3 важна для правильной работы сердечно-сосудистой системы, мозга и нервной системы.
Она помогает снизить болевые ощущения и спазмы, так как регулирует количество простагландинов, из-за которых происходит сокращение мышц матки. Нормализует гормональный фон и помогает сгладить перепады настроения. Облегчает засыпание, благодаря чему твое настроение станет более спокойным. Омега-3 нужна для усвоения магния и железа, которые необходимы для женского организма в период месячных.
Включи в меню рыбу жирных сортов, например, дикий лосось, гребешки или скумбрию. Добавь авокадо, морские водоросли, грецкие орехи и льняное масло.
Травяной чай
Сборы из трав содержат полезные вещества, которые помогают облегчить симптомы при менструации. Ромашковый чай оказывает успокаивающее действие, снижает уровень стресса и тревожности, которые повышаются из-за перепада гормонов. Также ромашка оказывает противовоспалительное действие и устраняет болевой синдром.
Имбирный чай оказывает обезболивающее действие и снимает воспаление, облегчает боли в пояснице и в животе. Он помогает нормализовать уровень гормонов и облегчает симптомы. Также он эффективен против тошноты. Имбирный чай стоит пить умеренно, так как при употреблении более 4 грамм имбиря в сутки он может вызвать обратный эффект и привести к изжоге и боли в животе.
Чистая вода
Во время менструации происходит задержка жидкости и отечность, и чтобы избавиться от нее, нужно пить больше обычной воды. Это поможет восстановить водно-солевой баланс, вывести излишнюю соль и токсины из организма, улучшит пищеварение и поможет от метеоризма и вздутия. Выбирай воду без газа и без каких-либо добавок.
Свежие фрукты
Поскольку во время критических дней хочется есть больше сладкого и тянет на углеводы, фрукты помогут справиться с этим желанием. В них содержатся природные сахара — фруктоза, которая лучше усваивается организмом и обеспечивает более равномерное поступление глюкозы в кровь.
В арбузе и дыне помимо сахара много воды, они помогут восстановить водный баланс. Бананы улучшают пищеварение и спасают от болей благодаря содержанию витамина В6, а еще они поднимают настроение. Яблоки богаты железом и магнием, но употреблять их нужно с осторожностью, так как при переедании они могут вызывать вздутие и метеоризм.
Продукты с цинком
Этот микроэлемент важен для нормализации менструального цикла. Он полезен при дисменорее и СПКЯ. Снижает уровень простагландинов, благодаря чему снижает болезненность при месячных. Полезен при лечении и профилактике эндометриоза. Нормализует количество тестостерона, что важно для предотвращения появления акне. Понижает количество кортизола и помогает снизить уровень стресса и тревожности. Необходим для здоровья кожи, нормального роста волос и крепких ногтей.
Цинк есть в говядине, бобовых, моллюсках, креветках, крабах, тыквенных семечках. Присутствует в миндале, несоленых фисташках, грецком орехе. Есть в сыре, яйцах, цельнозерновом хлебе, в горьком шоколаде.
Продукты с железом
В период менструации организм теряет много крови, а с ней — и железо. Оно необходимо для того, чтобы кровь была обогащена кислородом. При его дефиците усиливаются головные боли, сонливость и перепады настроения, с которыми сталкиваются многие женщины.
Быстроусвояемое железо содержится в мясе, включая курицу, индейку и говядину. В зелени много железа, которое усваивается благодаря содержанию витамина С. Особенно его много в шпинате, щавеле, кейле и крапиве. Тофу содержит большое количество белка, железа, а также кальция и магния.
Листовые овощи и зелень
Они помогают уменьшить боли и спазмы в начале цикла. Благодаря высокому содержанию клетчатки они очищают желудочно-кишечный тракт от токсинов и помогают регулировать систему пищеварения. При сбоях в работе ЖКТ нарушается выработка эстрогена, который производится в кишечнике, и он вырабатывается неравномерно, то повышается, то понижается. Это приводит к спазмам. Чтобы нормализовать его выработку, добавь в меню шпинат, щавель, свежую петрушку, брокколи.
Молочные продукты
В период менструации вымываются многие полезные вещества, включая кальций. Это влияет на частые смены настроения, низкий уровень энергии и раздражительность, а также вызывает болезненные спазмы. Чтобы восполнить запасы кальция, ешь творог и несоленые сорта сыра. Кефир поможет регулировать работу ЖКТ. Молоко можно пить, если у тебя нет непереносимости и оно не вызывает метеоризм.
Продукты с витамином С
Употребление тысячи мг этого витамина в день помогает уменьшить болевые ощущения в период критических дней, а также он эффективен для лечения эндометриоза. Он помогает организму лучше усваивать железо, и к тому же оказывает общеукрепляющее воздействие. Во время менструации организм может быть ослаблен и больше подвержен вирусам и простудам, поэтому включай в меню продукты с аскорбиновой кислотой.
К ним относятся апельсины и мандарины, томаты, смородина, клюква, шиповник, сладкий перец, брокколи и клубника. Цитрусовый фреш также поможет справиться с тошнотой и поддержит твой уровень энергии.
Продукты с витамином D
Помимо того, что он необходим для усвоения кальция и для крепких костей, он полезен и для гормональной системы. Он относится к стероидным гормонам и влияет на здоровье щитовидной железы и нервной системы, регулирует выработку половых гормонов. При его дефиците нарушается функционирование яичников, усиливаются менструальные боли, ухудшается настроение и повышается риск развития поликистоза яичников, а также могут быть сбои менструального цикла или скудные выделения.
Он содержится в рыбе жирных сортов, включая тунец, дикий лосось, сардины. Еще он есть в яичном желтке, молочных продуктах, лесных грибах и устрицах. Среди растительных продуктов его можно найти в авокадо, шпинате и петрушке. Присутствует в миндальном, рисовом и кокосовом молоке.
Продукты с магнием
Он отвечает за регулирование гормональной системы, выводит из организма избыток эстрогена. Это важное свойство, поскольку избыточный эстроген может привести к очень обильным менструациям, а также к появлению кисты или миомы. Еще он нормализует работу нервной системы, помогает справляться со стрессом и тревогой, понижает уровень кортизола, налаживает сон и снимает спазмы. При дефиците магния усиливаются менструальные боли и увеличивается тяга к сладкой пище.
Содержится в авокадо, кабачках, листовом салате, спарже, тыквенных семечках. Присутствует в бобовых, например в горохе, нуте, чечевице, фасоли. Есть в горьком шоколаде, какао, и в рыбе жирных сортов, включая лосось, а также в яйцах.
Сложные углеводы
В начале менструации организм теряет много энергии из-за ускорения обмена веществ, из-за чего усиливается чувство голода. Чтобы усмирить аппетит, стоит отдать предпочтение медленным углеводам. Они обеспечивают длительное насыщение и помогают поддерживать равномерный уровень энергии. Добавь в меню каши без сахара, цельнозерновые макароны, зерновой хлеб, бобовые, морковь, зеленые овощи.
Правильная диета при менструации на 5 дней
День 1
- Завтрак: омлет из двух яиц со свежей петрушкой
- Перекус: половина грейпфрута и травяной чай
- Обед: запеченный лосось с брокколи
- Полдник: горсть грецких орехов и зеленый чай с медом
- Ужин: тушеная индейка и рататуй из овощей
День 2
- Завтрак: творог со свежими ягодами
- Перекус: стакан кефира и порция мюсли
- Обед: суп из щавеля и крапивы, салат из свежих овощей
- Полдник: тост из цельнозернового хлеба с авокадо
- Ужин: тушеная говядина с запеченными овощами
День 3
- Завтрак: оладьи из кабачков со сметаной, свежевыжатый апельсиновый сок
- Перекус: фруктовый салат с заправкой из йогурта без сахара, травяной чай
- Обед: тушеная индейка с гречкой
- Полдник: тост из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью
- Ужин: запеченный лосось с гарниром из овощей
День 4
- Завтрак: два вареных яйца, апельсин и зеленый чай
- Перекус: творожная запеканка и горсть свежих ягод
- Обед: суп из шпината и овощей, тост с сыром
- Полдник: горсть миндаля и свежие фрукты
- Ужин: индейка, приготовленная на пару с гарниром из фасоли
День 5
- Завтрак: пшенная каша с маслом, травяной чай
- Перекус: салат из моркови и яблока, заправленный сметаной
- Обед: паста из цельнозерновых макарон с лесными грибами и сыром
- Полдник: фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом
- Ужин: паэлья с морепродуктами, ромашковый чай
Материалы партнеров:
Читайте другие новости:
Читайте также