Идеальная диета при менструации: полезные продукты для облегчения симптомов и меню на 5 дней
Во время критических дней нашему организму приходится столкнуться с различными вызовами. Боли и судороги, а также колебания настроения и общее недомогание могут нарушить гармонию каждой из нас. Благодаря правильному питанию, можно значительно снизить эти симптомы. Информирует издание ПитерБургер.
Полезные продукты для облегчения симптомов во время менструации
В данном периоде, когда многие люди испытывают слабость и недомогание, аппетит может значительно возрасти. В связи с этим, рекомендуется отказаться от суровых диет и сосредоточиться на дробном питании. Частое и небольшое питание с полезными перекусами будет наиболее эффективным подходом. Организму требуется достаточное количество полезных микроэлементов и витаминов, чтобы справиться со спазмами. При выборе пищи рекомендуется отдавать предпочтение насыщенным питательными веществами продуктам, включая сложные углеводы, свежие овощи и фрукты, а также травяные чаи.
Продукты с омега-3
При регулярном употреблении продуктов, в которых содержатся омега-3 кислоты, женщины легче переносят менструации и реже страдают от болей. Наш организм не может вырабатывать это вещество самостоятельно. При этом омега-3 важна для правильной работы сердечно-сосудистой системы, мозга и нервной системы.
Она помогает снизить болевые ощущения и спазмы, так как регулирует количество простагландинов, из-за которых происходит сокращение мышц матки. Нормализует гормональный фон и помогает сгладить перепады настроения. Облегчает засыпание, благодаря чему твое настроение станет более спокойным. Омега-3 нужна для усвоения магния и железа, которые необходимы для женского организма в период месячных.
Включи в меню рыбу жирных сортов, например, дикий лосось, гребешки или скумбрию. Добавь авокадо, морские водоросли, грецкие орехи и льняное масло.
Травяной чай
Сборы из трав содержат полезные вещества, которые помогают облегчить симптомы при менструации. Ромашковый чай оказывает успокаивающее действие, снижает уровень стресса и тревожности, которые повышаются из-за перепада гормонов. Также ромашка оказывает противовоспалительное действие и устраняет болевой синдром.
Имбирный чай оказывает обезболивающее действие и снимает воспаление, облегчает боли в пояснице и в животе. Он помогает нормализовать уровень гормонов и облегчает симптомы. Также он эффективен против тошноты. Имбирный чай стоит пить умеренно, так как при употреблении более 4 грамм имбиря в сутки он может вызвать обратный эффект и привести к изжоге и боли в животе.
Чистая вода
Во время менструации происходит задержка жидкости и отечность, и чтобы избавиться от нее, нужно пить больше обычной воды. Это поможет восстановить водно-солевой баланс, вывести излишнюю соль и токсины из организма, улучшит пищеварение и поможет от метеоризма и вздутия. Выбирай воду без газа и без каких-либо добавок.
Свежие фрукты
Поскольку во время критических дней хочется есть больше сладкого и тянет на углеводы, фрукты помогут справиться с этим желанием. В них содержатся природные сахара — фруктоза, которая лучше усваивается организмом и обеспечивает более равномерное поступление глюкозы в кровь.
В арбузе и дыне помимо сахара много воды, они помогут восстановить водный баланс. Бананы улучшают пищеварение и спасают от болей благодаря содержанию витамина В6, а еще они поднимают настроение. Яблоки богаты железом и магнием, но употреблять их нужно с осторожностью, так как при переедании они могут вызывать вздутие и метеоризм.
Продукты с цинком
Этот микроэлемент важен для нормализации менструального цикла. Он полезен при дисменорее и СПКЯ. Снижает уровень простагландинов, благодаря чему снижает болезненность при месячных. Полезен при лечении и профилактике эндометриоза. Нормализует количество тестостерона, что важно для предотвращения появления акне. Понижает количество кортизола и помогает снизить уровень стресса и тревожности. Необходим для здоровья кожи, нормального роста волос и крепких ногтей.
Цинк есть в говядине, бобовых, моллюсках, креветках, крабах, тыквенных семечках. Присутствует в миндале, несоленых фисташках, грецком орехе. Есть в сыре, яйцах, цельнозерновом хлебе, в горьком шоколаде.
Продукты с железом
В период менструации организм теряет много крови, а с ней — и железо. Оно необходимо для того, чтобы кровь была обогащена кислородом. При его дефиците усиливаются головные боли, сонливость и перепады настроения, с которыми сталкиваются многие женщины.
Быстроусвояемое железо содержится в мясе, включая курицу, индейку и говядину. В зелени много железа, которое усваивается благодаря содержанию витамина С. Особенно его много в шпинате, щавеле, кейле и крапиве. Тофу содержит большое количество белка, железа, а также кальция и магния.
Листовые овощи и зелень
Они помогают уменьшить боли и спазмы в начале цикла. Благодаря высокому содержанию клетчатки они очищают желудочно-кишечный тракт от токсинов и помогают регулировать систему пищеварения. При сбоях в работе ЖКТ нарушается выработка эстрогена, который производится в кишечнике, и он вырабатывается неравномерно, то повышается, то понижается. Это приводит к спазмам. Чтобы нормализовать его выработку, добавь в меню шпинат, щавель, свежую петрушку, брокколи.
Молочные продукты
В период менструации вымываются многие полезные вещества, включая кальций. Это влияет на частые смены настроения, низкий уровень энергии и раздражительность, а также вызывает болезненные спазмы. Чтобы восполнить запасы кальция, ешь творог и несоленые сорта сыра. Кефир поможет регулировать работу ЖКТ. Молоко можно пить, если у тебя нет непереносимости и оно не вызывает метеоризм.
Продукты с витамином С
Употребление тысячи мг этого витамина в день помогает уменьшить болевые ощущения в период критических дней, а также он эффективен для лечения эндометриоза. Он помогает организму лучше усваивать железо, и к тому же оказывает общеукрепляющее воздействие. Во время менструации организм может быть ослаблен и больше подвержен вирусам и простудам, поэтому включай в меню продукты с аскорбиновой кислотой.
К ним относятся апельсины и мандарины, томаты, смородина, клюква, шиповник, сладкий перец, брокколи и клубника. Цитрусовый фреш также поможет справиться с тошнотой и поддержит твой уровень энергии.
Продукты с витамином D
Помимо того, что он необходим для усвоения кальция и для крепких костей, он полезен и для гормональной системы. Он относится к стероидным гормонам и влияет на здоровье щитовидной железы и нервной системы, регулирует выработку половых гормонов. При его дефиците нарушается функционирование яичников, усиливаются менструальные боли, ухудшается настроение и повышается риск развития поликистоза яичников, а также могут быть сбои менструального цикла или скудные выделения.
Он содержится в рыбе жирных сортов, включая тунец, дикий лосось, сардины. Еще он есть в яичном желтке, молочных продуктах, лесных грибах и устрицах. Среди растительных продуктов его можно найти в авокадо, шпинате и петрушке. Присутствует в миндальном, рисовом и кокосовом молоке.
Продукты с магнием
Он отвечает за регулирование гормональной системы, выводит из организма избыток эстрогена. Это важное свойство, поскольку избыточный эстроген может привести к очень обильным менструациям, а также к появлению кисты или миомы. Еще он нормализует работу нервной системы, помогает справляться со стрессом и тревогой, понижает уровень кортизола, налаживает сон и снимает спазмы. При дефиците магния усиливаются менструальные боли и увеличивается тяга к сладкой пище.
Содержится в авокадо, кабачках, листовом салате, спарже, тыквенных семечках. Присутствует в бобовых, например в горохе, нуте, чечевице, фасоли. Есть в горьком шоколаде, какао, и в рыбе жирных сортов, включая лосось, а также в яйцах.
Сложные углеводы
В начале менструации организм теряет много энергии из-за ускорения обмена веществ, из-за чего усиливается чувство голода. Чтобы усмирить аппетит, стоит отдать предпочтение медленным углеводам. Они обеспечивают длительное насыщение и помогают поддерживать равномерный уровень энергии. Добавь в меню каши без сахара, цельнозерновые макароны, зерновой хлеб, бобовые, морковь, зеленые овощи.
Правильная диета при менструации на 5 дней
День 1
Завтрак: омлет из двух яиц со свежей петрушкой
Перекус: половина грейпфрута и травяной чай
Обед: запеченный лосось с брокколи
Полдник: горсть грецких орехов и зеленый чай с медом
Ужин: тушеная индейка и рататуй из овощей
День 2
Завтрак: творог со свежими ягодами
Перекус: стакан кефира и порция мюсли
Обед: суп из щавеля и крапивы, салат из свежих овощей
Полдник: тост из цельнозернового хлеба с авокадо
Ужин: тушеная говядина с запеченными овощами
День 3
Завтрак: оладьи из кабачков со сметаной, свежевыжатый апельсиновый сок
Перекус: фруктовый салат с заправкой из йогурта без сахара, травяной чай
Обед: тушеная индейка с гречкой
Полдник: тост из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью
Ужин: запеченный лосось с гарниром из овощей
День 4
Завтрак: два вареных яйца, апельсин и зеленый чай
Перекус: творожная запеканка и горсть свежих ягод
Обед: суп из шпината и овощей, тост с сыром
Полдник: горсть миндаля и свежие фрукты
Ужин: индейка, приготовленная на пару с гарниром из фасоли
День 5
Завтрак: пшенная каша с маслом, травяной чай
Перекус: салат из моркови и яблока, заправленный сметаной
Обед: паста из цельнозерновых макарон с лесными грибами и сыром
Российский тренер делится методами, как получить заряд бодрости и закаляться, чтобы избежать сердечного приступа. Он подчеркивает, что для поддержания здоровья сердца необходимо сочетание физической активности и правильного питания. Утренняя зарядка…
Развитие вируса Коксаки в организме начинается с его попадания в клетки через слизистую оболочку. Вирус проникает в клетки, где начинает активно размножаться, вызывая клеточное повреждение и воспаление. Симптомы инфекции могут…
Сердечная недостаточность — это опасное заболевание, которое может развиваться постепенно и оставаться незаметным до тех пор, пока не проявятся серьезные симптомы. Однако даже без медицинского обследования можно заподозрить это состояние,…
Известно, что дети часто болеют, однако взрослые, особенно пожилые, тоже начинают чаще и тяжелее переносить заболевания. Причины этого кроются в особенностях работы иммунной системы, которая изменяется с возрастом. Интересно, что…