5 идеальных завтраков для сытости на весь день: правильное КБЖУ для утра

Утро играет ключевую роль в формировании нашего настроения и энергии на весь день. Правильный завтрак может стать мощным источником энергии и обеспечить чувство насыщения на протяжении всего дня. В то же время неправильный выбор продуктов может привести к быстрому возвращению чувства голода и снижению работоспособности всего через несколько часов после еды.  Об этом пишет piterburger.ru

Что съесть на завтрак, чтобы быть полным энергии: 5 простых рецептов с идеальным КБЖУ

Для многих завтрак давно стал привычной формальностью: утренний ритуал, который зачастую сводится к чашке кофе на бегу, сладкой булочке или йогурту. Однако такая легкая закуска, как правило, не обеспечивает необходимой энергии на весь день. Уже к середине утра многие начинают испытывать чувство голода, снижается концентрация, а раздражительность возрастает. Причина этого кроется в быстром усвоении углеводов: сахара и белого хлеба, которые дают кратковременный прилив энергии, но затем вызывают резкое падение уровня сахара в крови из-за выброса инсулина.

Что же делает завтрак действительно сытным и полезным? Эксперты подчеркивают, что полноценный завтрак должен включать три ключевых компонента — белки, медленные углеводы и полезные жиры. Такой правильный баланс замедляет процесс переваривания пищи, стабилизирует уровень сахара в крови и продлевает чувство насыщения, что делает завтрак не просто формальностью, а важной частью здорового рациона.

Белки

Белковые продукты перевариваются медленнее, чем углеводы, стимулируют выработку гормонов насыщения и поддерживают мышцы. К числу лучших вариантов для завтрака относятся:

• Яйца в любом виде: омлет, пашот, варёные.
• Творог или греческий йогурт без сахара.
• Запеканки с творогом и овсянкой.
• Отварное или запечённое мясо птицы.
• Слабосолёная красная рыба или сельдь.

Медленные углеводы

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, замедляют процесс переваривания и поддерживают уровень энергии в течение всего дня. Рекомендуются следующие продукты:

• Овсянка на воде или молоке из цельнозерновых хлопьев.
• Гречка.
• Цельнозерновой хлеб или тосты.
• Киноа и булгур.

Полезные жиры

Полезные жиры играют важную роль в усвоении витаминов, продлении чувства сытости и поддержании работы мозга и сердца. К ним относятся:

• Орехи и семена: грецкий орех, миндаль, семена чиа, тыквенные.
• Авокадо
• Оливковое или льняное масло.
• Красная рыба.

Примеры завтраков с идеальным КБЖУ

Вот несколько примеров завтраков, которые обеспечат вас необходимыми нутриентами:

• Омлет с овощами и цельнозерновым тостом — 300 ккал, белки 21,5 г, жиры 14,6 г, углеводы 22,4 г.
• Творог с орехами, семенами чиа и ягодами — 376 ккал, белки 22,4 г, жиры 25,3 г, углеводы 19,6 г.
• Овсянка на молоке с яблоком и корицей — 168 ккал, белки 8,2 г, жиры 2,8 г, углеводы 30,4 г.
• Гречка с курицей и салатом из свежих овощей — 360 ккал, белки 37,6 г, жиры 5,5 г, углеводы 5,5 г.
• Тост с авокадо, яйцом пашот и зеленью — 265 ккал, белки 13,8 г, жиры 15,5 г, углеводы 21,4 г.

Почему это работает

Сочетание белков, медленных углеводов и полезных жиров стабилизирует уровень энергии на протяжении дня, продлевает сытость и снижает желание перекусывать. Белок способствует выработке гормона насыщения лептина, клетчатка замедляет переваривание пищи и поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а полезные жиры питают мозг и нервную систему. Таким образом, правильный завтрак не только наполняет энергией, но и способствует общему благополучию и продуктивности в течение всего дня.

Заметили опечатку или ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.

Материалы партнеров:

Читайте другие новости: