Чтобы пробежать марафон, надо следовать грамотному чередованию тренировок и отдыха
Немало бегунов-любителей хотят взять участие в марафонском забеге, чтобы проверить уровень своей физической подготовки. Главной поддержкой на такой дистанции будет мотивация.
Эксперты дали ряд советов для подготовки к марафону. Прежде всего, нужно провести консультации с врачом. Даже не самые длинные дистанции, от 5 до 10 км требуют хорошего здоровья и отменной физической формы. Марафонами могут быть короткие забеги на загородних дорогах или масштабные пробеги, где участвуют десятки тысяч бегунов. Чтобы подобрать себе подходящее расстояние марафона, лучше всего взять участие в небольших забегах на короткую дистанцию.
Большая часть планов по подготовке составляет от 12 до 20 недель. Начинающим бегунам лучше стараться увеличить дистанцию своих еженедельных пробежек до 80 км, когда до старта остается 4 месяца. Все тренировки нужно проводить в расслабленном ритме. Темп должен быть таким, чтобы оставалась возможность разговаривать. Еженедельно нужно также пробегать один раз длинную дистанцию. Они проводятся раз в 7–10 дней, а дистанция должна каждый раз повышаться на 1-2 км. Спустя 3 недели, нужно бег уменьшать на пару километров. Это поможет избежать травм и не перегружать организм.
Подобные тренировки в медленном темпе, усиливают уверенность, давая телу возможность привыкнуть к более длинным дистанциям. Интервальная и темповая тренировки является наиболее популярными разновидностями скоростной работы. При интервальной тренировке проходит повторяющийся бег по короткому маршруту, что чередуется с отдыхом, когда спортсмен бежит трусцой. После прогрева начинается забег на пару километров на максимальной скорости, после чего следует легкая восстанавливающая пробежка. Темповый забег длится от 6 до 16 км и проходит в быстром темпе. Он приспосабливает мозг и тело спортсмена к тяжелым физическим нагрузкам в течение долгого времени.
Атлет в дни отдыха полностью расслабляется. Тогда мышцы имеют возможность восстановиться после изнуряющих тренировок. Бег в такие дни можно заменить походами, прогулками, ездой на велосипеде, йогой, плаванием или поднятием тяжестей.
Материалы партнеров:
Читайте другие новости:
Читайте также